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20+简单的晚餐食谱,将保持你的健康目标在轨道上

需要一些晚餐的灵感吗?看看专业人士常去的地方。

简单,快速,健康晚餐的想法对一些人来说可能是有趣的挑战,而对另一些人来说则是可怕的任务。如果你属于后一种情况,要知道你并不孤单。虽然很多人都吃健康的晚餐,但日复一日地吃同样的食物会很快变老。

而不是去吃外卖晚餐或加热健康的冷冻晚餐在美国,你可以尝试一下这些营养师推荐的健康饮食。以下是营养学家推荐的24种健康晚餐建议——因为我们现在都可以在厨房里得到一些灵感。

继续读下去,如果你想了解更多关于健康饮食的知识,千bob1体育bob手机综合app官网版万不要错过地球上100种最健康的食物

1

健康的碗

健康的藜麦午餐碗,鸡肉,蛋白质,鳄梨,脂肪和蔬菜,花椰菜,菠菜和豆类
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“我喜欢所有简单、快速、健康、美味的食材。从全谷物开始,比如法罗或藜麦,加一些深绿色蔬菜,比如菠菜,再加至少一杯蔬菜(烤的、烤的或生的),然后你自己选择蛋白质(豆子、鱼和豆腐是我们的最爱)。完成一个美味的酱汁还有一些有趣的配料,比如鳄梨、坚果或干果。把不同的口味混合在一起很有趣,你可以用这个公式来做几乎所有的菜!”- - - - - -Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN,注册营养师及莎拉金营养

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2

商店里买的烤鸡和蔬菜

鸡肉和蔬菜
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“当你想在短时间内吃上一顿健康的晚餐时,买一只从商店买来的烤鸡就是对你祈祷的答案!你回家后要做的就是加热,然后配上你最喜欢的蔬菜和/或多叶蔬菜沙拉,这个营养丰富的蛋白质主entrée。”- - - - - -芭芭拉男爵, RDN她是纽约的注册营养师,专注于家庭膳食

3.

早餐晚餐

蔬菜沙拉煎蛋卷
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“做一个蔬菜煎蛋卷,或者简单地用你最喜欢的蔬菜炒几个鸡蛋。与薄饼或华夫饼一起上桌——五种食物中有三种在你的盘子里,这是一顿完美的平衡餐!”——巴伦

4

照烧炒意大利面之夜

照烧鸡,炒辣椒,菠菜
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把一盒煮熟的全谷物意大利面和你最喜欢的炒蛋白(鸡肉、猪里脊肉、瘦牛肉或虾)、蔬菜和瓶装低钠照烧酱一起扔进意大利面之夜,为意大利面带来亚洲风味。你可以用各种新鲜的蔬菜,在平底锅里和蛋白质一起煮,或者用冷冻的,可以蒸的炒菜来节省时间。通过使用这个简单的配方,并将不同的蛋白质、酱料和蔬菜交换,你可以每周享受一次新的炒面之夜!”- - - - - -贝丝的RDN, LDN,注册营养师,配方开发者和烹饪营养交流顾问。说到冷冻食品,一定要避免这些杂货店货架上的12个冷冻晚餐

5

柠檬香蒜沙司意大利面

香蒜酱意大利面
@eaterscollective / Unsplash

“换换口味,跳过红酱,把煮好的全谷意大利面配上一罐罗勒香蒜酱、多种颜色的葡萄番茄、一罐沥干并洗净的意大利面豆、刨成薄片的帕玛森奶酪和挤一点新鲜柠檬汁。因为这是一道以植物为原料的菜,所以整顿饭很快就做好了,你要做的最大的努力就是把水煮沸。”- - - - - -斯塔克

6

素食豆腐生菜卷

豆腐生菜包
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“这些很完美,因为它们装满了植物性蛋白纤维和味道。平均而言,美国人每天摄入的纤维只有50%。”(相关:你没有摄入足够纤维的9个警告信号

“纤维对心脏健康和消化系统健康起着关键作用。一个简单的方法增加纤维不使用任何补充剂的方法就是用纤维麦片作为秘方来代替炒面。一个⅔杯的纤维麦片提供18克纤维。

烹饪方法是简单的炒洋葱,姜,大蒜,碎豆腐和调味料。把它和生菜一起配上大量的纤维麦片。这是一种家庭成员都喜欢的快捷简单的餐点。我喜欢把豆腐混合物放在一个大碗里,配上一大盘生菜叶子、一碗麦片粥和酱油/辣椒酱来增加味道。这样,每个人都可以按自己的喜好填满自己的包裹,享受一顿家庭式的晚餐。最后,你还可以配上汤和一些新鲜水果作为甜点。”- - - - - -这个镇Sheth, rdn, cdces, fand,洛杉矶注册营养师和作者我的印度餐桌:快速美味的素食食谱

7

简单的鸡腿

鸡腿
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“虽然这顿饭要煮45分钟,但整个准备过程只用了不到10分钟。把去皮的鸡腿,去皮和切丁的根菜,如土豆,胡萝卜,洋葱和欧洲防风,放在砂锅里。(如果想要吃得更快,可以用一袋冷冻蔬菜代替。)在上面倒一罐低钠奶油蘑菇或芹菜汤。用胡椒粉调味,搅拌,然后在375华氏度下烘烤。作为额外的美食,你可以在上面装饰一种绿色草本植物,比如欧芹或葱,一旦它被拉出烤箱。”- - - - - -科琳·威索基-伍兹,医学博士,注册营养师,注册营养师及www.EdibleEdits.com

8

烤奶酪和番茄汤

烤奶酪番茄汤
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古老的经典组合通过使用全谷物面包和真正的切达奶酪而不是加工过的切片来进行改造。我建议把它和一些搭配低钠番茄汤全家人一起享用一顿怀旧又简单的晚餐。为了让你的三明治更加美味,可以尝试不同的组合,比如瑞士奶酪配切片梨或者波萝伏洛干酪配芒果酸辣酱。

9

虾和蔬菜炒

虾仁炒菜
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在繁忙的工作日里,把去皮和去皮的虾放在冰箱里是关键。当你需要一个健康的晚餐想法时,解冻一些虾,和一些新鲜或冷冻的蔬菜一起煮。在上面撒上一些照烧酱,然后在90秒的糙米上上桌。可以在旁边放上橙子片。

10

混合汉堡

野牛汉堡
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如果你很想吃汉堡,可以做一个混合汉堡,加入一些额外的抗氧化剂和纤维。使用半碎牛肉和半碎蘑菇,混合汉堡的味道和真正的汉堡一样,但卡路里更少,更多的是植物性营养。我建议吃全麦面包,以获得更多的纤维,并搭配油炸甘薯薯条。

11

鱼肉或鸡肉卷

鸡法士达
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简单地用一些新鲜的葡萄柚汁、辣椒粉、大蒜、洋葱片和甜椒煮一些鸡肉条或鱼。配上全麦玉米饼、牛油果片和其他你喜欢的菲希塔。

12

大马哈鱼饼

大马哈鱼饼
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将罐装三文鱼与鸡蛋、欧芹、蒜粉和面包屑混合,做成蛋糕状,用橄榄油煎。放在一层生菜和其他蔬菜上。需要一个理由来尝试这种健康的晚餐想法吗?看看吃三文鱼对身体有什么影响

13

三豆辣椒

辣椒碎奶酪
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将罐装豆子和罐装西红柿、辣椒调料、熟洋葱、大蒜和一罐啤酒一起放入锅中。让它煮,直到它达到想要的稠度。配上少许碎奶酪和一团原味希腊酸奶

14

平底锅烤干酪辣味玉米片

烤干酪辣味玉米片
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是的,营养师也吃玉米片!只要确保他们加载.以烤玉米饼片为基础,在上面放上炸豆片、切片橄榄、切片熟蔬菜和磨碎的奶酪。烤至奶酪融化,在上面撒上鳄梨色拉酱、莎莎酱和原味希腊酸奶。

15

烤盘鲑鱼

烤箱托盘上烤鲑鱼
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平底锅晚餐是一个很好的解决方案,因为它们只需要清理一个锅!用用蜂蜜和第戎芥末腌制的三文鱼片,与洗净并修剪好的芦笋一起放在平底锅上。烤15分钟,和糙米一起食用。

16

快速简单的素食玉米饼汤

玉米汤
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“这玉米汤可以在15分钟内做出来,而且是天然无麸质。使用蔬菜汤、冷冻玉米和罐装黑豆等原料,这道汤绝对能取悦大众,并增加重要的营养成分。”- - - - - -电子艺界斯图尔特,RDN, MBA一位圣地亚哥的注册营养师

17

面条和肉丸

面条和肉丸
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用鹰嘴豆面代替传统的面条,用扁豆代替牛肉,而不是这道经典的菜。你会得到大量的纤维和植物蛋白,同时还能获得和经典食谱一样的满足感。想要一些意大利面,请查看你的杂货店里10个最好的高蛋白意大利面品牌

18

空气炸鸡腿

鸡腿
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将鸡腿用意大利酱汁腌好,用碎核桃和面包屑的混合物蘸上调味料。在空气中煎至完全熟,然后享用一份松脆的菜肴,配上熟蔬菜和空气油炸的薯条。

19

鸡蛋沙拉番茄

鸡蛋沙拉
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把番茄里面挖出来,填上由希腊酸奶做成的清淡鸡蛋沙拉、由鳄梨油做成的蛋黄酱、切碎的芹菜和萝卜,这就是一道低碳水化合物、简单的菜。

20.

花椰菜披萨

菜花披萨
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营养学家也喜欢披萨,用商店里买的花椰菜做披萨饼皮是自制披萨饼的健康基础。在冰冻花椰菜披萨饼皮上加上罐装披萨酱、马苏里拉奶酪和各种蔬菜,这样一个轻松的披萨之夜比外卖更美味、更健康。

21

发芽谷物英国松饼与捣碎的牛油果和番茄

鳄梨面包番茄
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“发芽的谷物可以增加包括维生素E在内的抗氧化剂的含量,并降低血糖反应。加入牛油果泥可以让这顿快餐在几个小时内都有额外的满足感和饱腹感。”——注册营养师Hailey克林, ms, rd, cdces

22

三文鱼沙拉饼干

三文鱼沙拉
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“当我没有提前计划,但需要一顿有持久力的饭时,我通常会选择这顿饭。我把罐装鲑鱼、希腊酸奶、芹菜丁、洋葱、刺山柑和小茴香混合在烤面包或饼干上。罐装鲑鱼储藏室主要保质期很长,富含蛋白质、欧米茄3脂肪酸和维生素d。”- - - - - -克林

23

牛油果鸡蛋沙拉吐司

牛油果鸡蛋沙拉吐司
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“我早餐或午餐做这个组合,总是很好吃。只是一个煮熟的鸡蛋,半个牛油果泥,莳萝,一些盐和胡椒调味料。其中的纤维、脂肪和蛋白质混合物能让人满足好几个小时,而且很快就能混在一起,尤其是如果你手头有煮鸡蛋的话。”- - - - - -克林

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Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC
Lauren Manaker是一位屡获殊荣的注册营养师、书籍作者和食谱开发人员,已经从业近20年。阅读更多
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