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没有摄入足够纤维的危险迹象

事实:没有摄入足够的纤维会增加你体重增加和心脏病的风险。但是大多数美国人每天的摄入量还不到推荐摄入量的一半!
事实检查 梅根·卡梅隆

想知道有史以来最有效的减肥和健康秘密之一吗?这是一个能让你在减肥的同时保持饱腹感的窍门吗?答案很简单:多吃纤维这是很多人目前都没有做的事情。

看,如果美国人遵循2000卡路里饮食,他们每天应该摄入28克纤维,根据FDA的说法.但我们中的许多人远没有达到这个水平。专家估计,95%的美国成年人没有达到每天建议的纤维摄入量.一个来自食品和药物管理局的报告美国女性平均每天只摄入15克纤维,而成年男性平均每天摄入不到19克。作为一个参考点,这相当于只吃一个大的苹果还有三汤匙的鹰嘴豆——其实什么都不是!

这种经常被忽视的营养物质是水果、蔬菜、全谷物和豆类中发现的难以消化的物质,它既能填饱肚子,又对健康有益——使它成为每一种饮食的重要组成部分。当你没有摄入足够的纤维时,你的身体可能会出问题,而你完全没有意识到。如果你没有摄入足够的纤维,继续往下读,了解更多关于如何减肥的知识,你一定不想错过医生说,减肥腹部脂肪的最佳方法

1

你被支持了

打开浴室门,去上厕所
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注册营养师-营养学家说,在浴室里经常感到“有营养”可能是你缺乏纤维的迹象Ilyse夏皮罗, md, rd, CDN.“富含纤维的饮食可以让更多的水留在你的粪便中,使它更容易通过你的肠道。当我们没有获得足够的纤维时,它会减慢我们的消化系统,使我们更难消除废物。”再加一些高纤维的食物让你的日常饮食顺利进行,确保你达到了饮食规则上的营养标准。

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2

你总是饿

饿了
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如果你吃过一大盘鸡块吃了薯条后,你的胃很快就咕咕叫了,这可能是因为你吃的食物缺乏纤维。纤维有助于减缓消化过程,保持血糖水平稳定,让你的饱腹感更持久。此外,当一种特定类型的纤维,可溶性纤维,在大肠中发酵时,你的身体会产生两种肠道激素在诱导饱腹感中发挥作用.添加一个富含纤维的食物在正餐和零食中加入鳄梨、豆类、糙米和梨等,有助于抑制餐后肚子的辘辘声,并有助于减肥。不管你做什么,都要避开这些东西糟糕的增加纤维的食物

3.

你体重增加

女性体重减轻
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“当我们没有摄入足够的纤维时,我们往往会感到饥饿,更容易暴饮暴食,”夏皮罗解释说。正如你可以想象的那样,吃得过多会导致体重增加。所以事实正好相反:当你吃纤维食物时,你会感到更饱,也能减肥。一个研究研究发现,在20个月的时间里,当参与者在日常饮食中添加8克纤维时,他们平均减重4.4磅——其中大部分是体脂。所以,如果你开始看到体重在上升,可能是时候看看你的饮食,确定你是否吃了足够的纤维。

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4

你总是很困

一个在办公桌前工作,喝了太多咖啡的疲惫女人
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除了增加你患糖尿病的风险,血糖水平的波动也会让你感觉昏昏欲睡——即使你在前一天晚上有充足的睡眠。当你没有摄入足够的纤维时,你的身体会更快地消化简单碳水化合物,然后迅速地释放到你的血液中。保持你的能源一天中血糖水平稳定,摄入富含纤维、蛋白质和脂肪的复合碳水化合物。一片以西结面包在上面放一汤匙杏仁黄油(4克纤维,7.5克蛋白质,9.5克脂肪),这是一种很简单的方法,可以让你同时获得所有的主要能量和营养。

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5

你有高胆固醇

高胆固醇
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越少可溶性纤维根据发表在《科学》杂志上的一项荟萃分析,如果你经常吃(燕麦片、豆类和抱子甘蓝中富含的那种),你患高胆固醇的风险就会越高美国临床营养学杂志.科学家们假设纤维像磁铁一样通过肠道,吸引并清除动脉阻塞斑块,否则会导致胆固醇水平飙升。

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6

你经常受到肠胃问题的困扰,比如腹胀

一名妇女在痛苦中弯下腰来,抱着她肿胀的胃,忍受着胃肠道的痛苦
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这听起来违反直觉,但你能感觉到臃肿的当你没有摄入足够的纤维时,就像你吃了太多纤维时感觉浮肿一样。事实上,这两者是有联系的。通常情况下,你吃了太多纤维后会感到腹胀,因为你的饮食本来就缺乏纤维。纤维是一种难以消化的碳水化合物,这意味着你的身体不会把它分解为能量。相反,你的身体要么把它作为粪便的体积,要么作为健康细菌的食物。当细菌分解纤维时,会释放气体,导致腹胀。如果你已经有一段时间没有喂你的好肠道细菌了,它们可能需要一段时间来弄清楚如何再次分解这些食物。这就是为什么营养师建议慢慢增加你的纤维摄入量——这将使你的系统重新调整和预防。

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7

验血结果显示你还有其他营养不足。

如果你不吃富含纤维的食物全谷物你很有可能没有从这些食物中获得足够的其他健康保护营养。如果你知道自己没有摄入太多的纤维,请检查一下你的医学博士,以确保你没有任何类型的主要营养缺乏。一个多种维生素一个全面的饮食可能会帮助你回到更好的健康轨道上。说到维生素,在我们的独家报道中了解关于吃摩登原始人的所有信息,服用维生素之前你需要知道的事情

8

你最近患了糖尿病。

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注意:经常吃低纤维、快速消化高血糖食物的人,比如白面包吃饼干、苏打水和精米的人比经常摄入这些营养物质的人多出一倍以上2型糖尿病.另一方面,根据最近的一项研究,那些摄入最多纤维,尤其是谷物纤维的人患糖尿病的风险最低审查.连接是什么?“富含纤维的食物有助于预防血糖和胰岛素激增,随着时间的推移,这可能导致糖尿病,”夏皮罗解释道。

9

你被诊断出患有心脏病

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当你的胆固醇水平超出健康范围——由于低纤维饮食或其他原因——它会增加你患心脏病根据美国国家医学图书馆发表在该杂志上的数据和发现中风.这是因为中风和心脏病都是由动脉斑块积聚引起的。为了帮助你的心脏在未来几年保持健康,一定要避免这些对心脏有害的食物

如何在饮食中添加更多的纤维

在你的饮食中添加更多的纤维实际上是非常简单的——是的,真的!只是要确保慢慢增加你的摄入量,增加你的液体摄入量,因为你在加速,以保持腹胀,抽筋和气体。(讨厌水吗?茶,苏打水,排毒水都能帮助你的身体消化多余的纤维。)继续往下读,今天就来发现10个简单又愚蠢的方法来增加你的纤维摄入量!

1

选择全谷物食品

如果白面包或大米是你的主食,那就把它们换成富含纤维的全谷物食物,比如Ezekiel bread(2-4克/片),糙米(4克/熟杯),或者藜麦(5克/煮杯)。

2

在每餐和零食中加入水果、蔬菜或全麦

如果保持每日纤维摄入量的记录是完全不现实的,你可以通过在每餐和零食中添加一到两份水果、蔬菜或全谷物来确保达到推荐的每天32克纤维摄入量。水果、蔬菜和全谷物都是极好的纤维来源。每天至少吃两份水果,两到三份蔬菜,一到两份全谷物,以满足你的纤维需求。如果你已经吃过了希腊酸奶例如,早餐时,可以在上面放些黑莓。如果mason jar沙拉是你中午的首选,加入半杯海军菜豆或芸豆。

3.

把果汁换成冰沙

新鲜果汁可能含有大量维生素,但榨汁的过程会剥夺水果和蔬菜中的纤维,所以你主要摄入的是碳水化合物和糖,而不是你想要的。冰沙另一方面,要利用完整的水果和蔬菜,包括果皮、种子和果肉,这意味着你保留了所有的纤维。把你每天喝的果汁换成奶昔,你可以增加几克的纤维。

4

保持本色

你可能听说过像土豆、梨和苹果这样的水果和蔬菜是纤维的固体来源,但这只是在你吃掉它们的皮的情况下。为了避免摄入食物中潜在的农药残留,吃之前要彻底清洗果皮,在预算允许的情况下选择有机品种。

5

多吃豆类

豆类,如豆类,扁豆和鹰嘴豆是大自然母亲提供的最有效的纤维来源,每杯提供15到12克。加到沙拉里,汤食谱米饭和蔬菜配菜来获得减肥效果。

6

把麦片换成燕麦片

如果你无法想象没有碗和勺子开始你的早晨,至少在你的碗里装满慢煮燕麦片。难道每天早上没有30多分钟的时间来等他们做饭吗?搅拌一批隔夜燕麦。要制作一批,在特百惠容器中装满燕麦、配料和牛奶或水等液体。然后把它扔进冰箱过夜。当你睡觉的时候,味道会融合在一起,所以你要做的就是第二天早上把它吞下去——不需要做饭!看看我们最佳隔夜燕麦食谱让那些创造性的烹饪汁液流动起来!

7

尝试豆类意面的替代品

Carb-a-holic吗?无法拒绝意大利面之夜?沉溺于意大利面吗?好!只要你吃下像Banza(8克纤维/份)或Explore Cuisine有机黑豆面条(12克纤维/份)这样的豆类面条,你就离实现每日纤维目标又近了一步。为了进一步增加膳食中的纤维摄入量,可以在面食碗中加入一些炒过的富含纤维的蔬菜。西兰花、球芽甘蓝和豌豆都是很好的选择,可以和各种酱汁搭配。

8

用薯片换爆米花

扔掉那些油腻的、纤维空洞的薯片,用一袋爆米花代替。很多人没有意识到爆米花是全谷物的,4杯的爆米花含有5克纤维和120卡路里。这与普通薯片相距甚远,普通薯片每盎司含有1克多纤维和160卡路里。选择爆米花作为零食会增加你一天的全谷物摄入量,比薯片多5倍的纤维。但是一定要避免爆米花中含有黄油、油和盐,因为这些成分会抵消健康益处。相反,试试这些健康的爆米花食谱

9

发疯

坚果,比如杏仁,最常被吹捧为蛋白质和健康脂肪,但它们也是固体纤维的来源。一盎司杏仁每盎司含有3.5克杏仁,而同样大小的核桃含有2克杏仁——不算太寒酸!在你的车里和桌子抽屉里放一包坚果,这样当你饿的时候就可以准备一份不易腐烂、能填饱肚子的零食了。他们还制作了美味的酸奶和燕麦片。

10

在奶昔中加入亚麻籽或奇异籽

加入一汤匙亚麻籽或奇亚籽(每汤匙2-5克)冰沙,沙拉酱和酸奶。现在你知道了纤维在你的日常饮食中有多重要,从这些文章中获得更多好的建议吧营养学家的减肥箴言

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达纳·李·史密斯
Dana为《女性健康》、《预防》、《读者文摘》和无数其他出版物撰稿。阅读更多
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