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专家说减肥的饮食习惯确实有效

我们向注册营养师询问了长期保持体重的习惯。

尽管我们都希望有一个快速减肥的方法,但现实是这样的减肥是成功的结果吗健康的习惯的形成.你可以在任何时间、任何地点使用可持续的锻炼方法(并随着时间的流逝不断使用),这才是真正的减肥秘密武器。

想知道从哪里开始小的变化累积起来?我们向注册营养师询问了那些不仅对减肥有效,而且对长期保持减肥有效的习惯。以下是他们的八大秘诀。一旦你消化了这些,看看最适合减肥的食物,根据营养师。

1

增加蛋白质含量。

蛋白奶昔
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每天的蛋白质摄入量是50克,但这是维持基本健康的基线,而不是减肥的完美目标。事实上,膳食参考摄入量蛋白质是每天0.36克(150磅的人54克,200磅的人72克),许多营养学家建议,要减肥的话,要远远超过这些数字。

虽然过量摄入蛋白质是可能的,但这并不像你想象的那样经常发生。

“尽管人们常说美国人平均摄入了过多的蛋白质,但我很少在实践中看到这一点,”他说Sharon Puello, MA, RD, CDN, CDCES

众所周知,蛋白质是令人饱腹的更是如此而不是碳水化合物或脂肪所以,为了减肥,不要害怕在日常饮食中增加这种微量元素。

“让富含蛋白质的食物成为你膳食的主要部分,你肯定会看到效果,”Puello说。

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2

限制你的糖摄入量。

甜点
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我们都知道过量的糖对健康不利。不仅仅是高糖饮食导致蛀牙增加患心脏病的风险,但这也是体重增加的一个主要危险信号。

根据一项2019年的研究在美国,美国人每天的摄入量超过推荐量的300%添加糖——这可能会促进肥胖的发展。

“注意甜食中添加的糖的数量,”说济南版纳,博士,博士."添加糖大量的食物从面包、酱料、甜点到谷类食品。这提供了额外的卡路里,却不能满足你,所以你很容易吃得过多。检查你的食物标签,以帮助减肥。”

3.

用手来控制食物的份量。

切板
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这里有一个方便的技巧——字面上!当试图确定正确的时候份量对于某些食物,用你的手做向导。一般来说,蔬菜的分量应该和拳头一样大,蛋白质的分量应该和手掌一样大,脂肪的分量应该和拇指尖一样大。

“这样,你就能控制自己吃多少,即使是在路上或在餐馆,”他说Emma Backes,注册营养师,注册营养师.“而且,你的手是独一无二的,所以它能更好地指示你的具体需求。”

除了这个妙招,还有18个简单的方法来控制你的食物分量

4

在你的盘子里装满蔬菜。

健康的板
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与糖的饱腹感相反的是蔬菜。多吃蔬菜是许多营养师建议的减肥小贴士。

“蔬菜增加了纤维,可以让你的饱腹感更持久,”他说塔比瑟·尼古拉斯,硕士,注册营养师,LDN

除了纤维在美国,蔬菜能提供重要的维生素和矿物质,甚至还有一点水合作用。当减肥是你的目标时,试着在你的盘子里至少填满一半的蔬菜——就像这些低碳水化合物的选择

5

专注于纤维。

纤维
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让你感到饥饿的节食可能在短期内有效,但最终,即使是意志最坚强的节食者也会被饥饿所征服。这就是为什么全天保持饱腹感对成功减肥至关重要的原因。另一个保持饱腹感的关键是什么?纤维。

“我喜欢让我的客户专注于纤维,让他们有饱腹感,”她说珍·沙因曼,硕士,注册营养师.“我给他们一份高纤维食物的清单,让他们慢慢达到每天25克。”

不要错过我们的导游每天摄入28克纤维的20种不同方法!

6

吃正餐,而不仅仅是零食。

午餐
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对一些人来说,“每天六顿小餐”的概念可以很好地达到健康的体重——有很多零食、酒吧和奶昔来支持“小餐”的饮食。然而,每天坐下来吃三顿丰盛的饭对减肥有惊人的好处。

“我建议在一天中吃正餐,而不是小零食,”说Kitty Broihier,硕士,注册营养师.“吃正餐不仅有助于消除饥饿感,因为你吃了更多的食物,也更有可能吃一些富含蛋白质和营养的东西。以节省卡路里的名义节食会适得其反。”

7

谨慎地吃。

用心饮食
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你的减肥之旅的重要部分可能不是发生在你的嘴里,而是你的思想!证据这表明,有意识地意识到你的饮食模式是一个有用的工具,吃得刚刚好,而不是太多。

Lacy Ngo,硕士,注册营养师》的作者营养膳食建设者了解正念饮食对减肥的直接影响。

“当我开始慢慢吃并且真正享受我的食物时,我减掉了50磅,”Ngo说。“每咬一口,我就把叉子放下,注意那一口的味道和口感。我没有再拿起叉子,直到我完全吃完一口,喝了一口水。这种类型的用心饮食这是一种简单而有效的增加用餐乐趣并有助于减肥的策略。”

8

不要over-restrict。

披萨
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信不信由你,减肥的关键之一可能是放松控制限制饮食

尼古拉斯说:“过度限制可能会导致失败。”“如果不做出可以长期生存的可持续选择,你可能很快就会筋疲力尽。”毕竟,食物是快乐的主要来源,所以大胆尝试吧,(有时)吃一些能给你带来快乐的更放纵的食物。

想要更健康的饮食习惯,请看下bob1体育bob手机综合app官网版面这些:

莎拉•加隆NDTR
Sarah Garone, NDTR,是一名注册的营养和饮食技术人员,也是一名健康、营养和食品作家。阅读更多
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