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营养师给出了减肥必须遵循的38条建议

如何选择切实可行的生活方式改变,建立长期的习惯,为减肥成功做好准备。

就像牛仔裤一样,减肥也没有万能的尺码。所以,与其列出一份什么你应该吃东西,避免分享为了减肥,我们邀请了营养学家分享他们最实用、最有效、最容易实施的减肥建议。

每一个减肥小技巧在这个清单上,更多的是关于生活方式的改变和建立一个长期的习惯,而不是一个疯狂的排毒技巧或饮食“hack”。(注:如果任何一种节食“承诺每周减重超过三磅,限制食物种类,或要求你购买特定的食物或补品”,那就放弃吧,说朱莉·厄普顿,硕士,注册营养师他是旧金山的注册营养师。)

在这里,我们向营养师咨询了他们永恒的、经过实践验证的减肥建议,这些建议将帮助你永远结束与体重秤的斗争。继续读下去,了解更多关于如何减肥的知识,你一定不想错过医生说,减肥腹部脂肪的最佳方法

1

多关注健康而不是体重。

愉快的女自行车手享受自行车骑行
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选择一种感觉或健康的结果,而不是关注于量表上的数字降低低密度脂蛋白胆固醇或者像你的目标建议的那样,在当地的公园里骑自行车Suzanne Dixon,公共卫生硕士,注册营养师他是一名营养学家和流行病学家形成层健康解决方案

“在我们这个被虚荣所困扰的世界里,很难放弃用体重秤上的数字来衡量‘最佳’体型和健康。然而,研究清楚地表明,那些专注于健康相关目标的人,在致力于改善饮食习惯时,比那些沉迷于过度控制体重的人更快乐,更有可能减肥。”

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2

评估你的原因。

年轻的非洲设计师透过窗户思考未来
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然后把它们写下来。迪克森说:“最好是有具体的、长期的动机,与你如何看待自己作为一个减肥的人有关,而不是专注于短期的事情。”“像‘我想为我10年的班级聚会减肥’或‘我需要减掉几英寸才能去游轮’这样的任务都是短期的,不会给你新的、‘健康的你’行为带来持久的机会。”

相反,她说:“我把自己看成一个健康、健康、忙碌的人,希望为家人和朋友过上长寿、高质量的生活。”

3.

保持well-fueled。

零食把坚果
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坚持一天的饮食,以避免危险和不健康starve-binge周期表明,Rachel Fine,硕士,注册营养师,注册营养师及营养咨询公司所有人给Pointe营养.“两餐之间的时间间隔太长可能会让你离开饥饿“!在这种情况下,你就不太可能有意识地进食,因此会在吃饱后吃得更多,”Fine说。

厄普顿补充说,正常的三餐和两份零食的饮食模式能让你更好地保持健康的卡路里平衡,因为你不会整天都感到饥饿或吃草。考虑这些14种让你有饱腹感的健康零食你的迷你餐。

4

设定一个时间表。

减肥饮食计划
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要坚持“一天五餐”的饮食模式,“制定一个饮食计划并坚持下去,”她说阿什利·金甲虫,的注册营养师Ashley Reaver营养有限公司.“目标是每三到四个小时吃一次,并坚持这个时间表。这样,食物就不会发生在你身上,而是你可以控制你的食物选择。不是每顿饭都是完美的,这很好,但在饮食上设置‘护栏’可以帮助减少那些不太理想的饮食。”(从这本书里偷出一些减肥的好点子扁扁的肚子饮食计划.)

5

写饮食日记。

一个女人在写美食日记,桌上放着鸡蛋、烤面包、胡萝卜和咖啡
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也记录下你的饮料,这样你就不会在不经意间品尝或啜饮。看看我们的专家减肥食物日志指南为一个全面的如何。

写下你吃的和喝的所有东西。研究表明,记录饮食的人减掉的体重更多,更有可能保持体重,”厄普顿说。

相关:专家指南,保持一个有效的减肥食物日志

6

以平衡每顿饭和零食为目标。

半盘蔬菜
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也许你听说过IIFYM(如果它适合你的宏)饮食?Fine建议所有的宏都可以,你应该以灵活的碳水化合物、脂肪和蛋白质的混合为目标。

在每餐和零食中,寻求三种常量营养素的平衡:复合碳水化合物、健康的不饱和脂肪和精益蛋白质.是的,这意味着你可能需要打破对碳水化合物或脂肪的恐惧。两者在身体中都有重要作用,当受到限制时,荷尔蒙的变化会导致食欲增加。碳水化合物对身体至关重要,为身体提供最有效的燃料,尤其是在运动中。脂肪调节荷尔蒙,帮助我们感到满足,”Fine说。

7

做出选择,而不是制定规则。

在健康和不健康的食物中挑选
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没有“好的”食物或“坏的”食物。注意,选择那些支持你的饮食减肥目标尽可能让你的身体感觉良好。

“许多研究已经证明,限制食物会导致暴饮暴食。例如,对于糖,我们觉得强烈的渴望是上瘾的症状。然而,这些渴望源于我们社会对甜食的道德价值观。当糖果被列在‘禁止’清单上时,我们潜意识里想要它们,因为我们认为我们不能拥有它们,”Fine说。

8

摆脱限制性思维。

健康的零食
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同样地,过多地关注你正在错过的,而不是你有机会享受的,会让健康的生活方式感觉有点像惩罚。“考虑一种包容性的方法,而不是限制性的方法,”Fine说。“当食物限制的生物后果导致不公平的期望得不到满足时,‘少吃’的心态会让你陷入内疚的循环,比如我们之前谈到的渴望增加的情况。”

9

增加你的步行时间。

在跑步机上行走的女人不开心
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体育活动并不一定要在健身房进行才能“计算”或有益。雷弗说,锻炼不一定是一种折磨。找一些你可以投入的简单活动和时间框架。“一天中找两到三次15分钟的散步休息,”Reaver说。“运动身体是减肥和保持体重的一个非常重要的方法。它不仅能燃烧卡路里,还能帮助培养肌肉,有利于心血管健康和活动,对情绪也很重要。”

10

增加你的饮水量。

感觉口渴的脱水女性拿着玻璃杯喝过滤过的纯矿物淡水,为身体提神或恢复能量,脱水问题,补水
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布鲁金建议,起床后喝一杯水,午餐前喝一杯,晚餐前再喝一杯。“保持水分可以帮助你控制食欲。此外,如果你一天的补水需求不足,计划每天喝这三杯水会帮助你弥补任何水分需求的不足,”她说。如果你需要一些额外的动力,你的身体会发生这样的变化当你没有喝足够的水

11

足够的睡眠。

人睡眠不好
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你睡多久,对减肥的难易程度有很大影响。“几乎每个人每晚都需要至少七到八个小时的睡眠。持续少于7小时的睡眠会导致精力不足。我们的身体对低能量的反应是产生大麻素,与产生饥饿感的化合物相同。获得充足的睡眠是一天中减少零食的一个简单方法,”瑞弗说。

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12

避免崩溃的饮食。

果汁清洁塑料瓶
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减少热量极端的速成节食等于一个反弹的食谱。“为了长期健康,不要减肥过快。最近的一项研究美国医学协会杂志迪克森说:“研究发现,与遵循更合理的卡路里限制方法和较慢的减肥速度的女性相比,严重的卡路里限制导致的快速减肥也会导致绝经后女性骨骼和肌肉的更多损失。”

13

选择一个可持续的饮食计划。

餐桌上的生酮减肥食品
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如果你无法想象做这样的饮食计划在你的余生就不会是健康的或可持续的。迪克森说:“这并不是说你以后的生活都要严格遵循计划,而是说饮食的总体框架必须是一种令人愉快的、可持续的饮食方式,才能产生持久的效果。”

例如,你可以遵循一个非常严格的低碳水化合物饮食来减肥,然后在体重维持阶段再添加少量的碳水化合物。随着时间的推移,你的饮食会变得更加灵活,但你仍然需要永远保持碳水化合物的总摄入量较低。如果你是Ciabatta团队的一员,并且无法想象你的余生都是低碳水化合物的生活,那么这不是你的计划。

“对于你的生活方式来说,综合饮食模式必须是可接受和可管理的。不要把它当成权宜之计。”

14

吃饭的时候,专注于吃。

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在吃早餐的时候刷Instagram或看新闻是很诱人的,但建议尽量把用餐时间作为重点凯瑟琳·布鲁金女士,她是旧金山的注册营养师,也是营养新闻公司Appetite for Health的联合创始人。

“吃的时候就吃。不要读书、看电视或做其他任何事情。留心你吃了什么,饱了多少,这将帮助你掌握更好的饥饿管理技能,”她说。

15

不要禁止你最喜欢的食物。

渴望食物的女人盯着糕点
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给你的最爱留点空间;甜、可口。相应地调整一天的剩余时间。“如果你剥夺了自己最喜欢的食物,节食就不会长期有效。你可以享受放纵,如果它们是计划好的,并作为你饮食的一部分,”布鲁金说。“如果我知道我将吃妈妈做的巧克力奶油蛋糕作为甜点,我会确保早餐、午餐和晚餐吃得均衡但清淡,以保证饭后一片500卡路里的蛋糕。”记住减肥的三个原则:计划、准备和实践。”

如果你在城里最好的意大利餐厅预订了约会之夜的座位,这同样适用。如果你喜欢的话,可以把土豆团分着吃,比如早餐可以吃燕麦片和几个鸡蛋,午餐可以吃烤鲑鱼沙拉。

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16

关注加法,而不是减法。

一盘水果——苹果片、桔子、黑莓——和一碗草莓、香蕉
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而不是把注意力集中在所有的事情上不能制定一个健康的饮食计bob1体育bob手机综合app官网版划,注重在计划中加入所有好的食物。

“基于剥夺的模式会导致我们的大脑渴望我们正试图消除的东西。相反,一个专注于添加健康成分的模型可以帮助你感到强大,”迪克森说。例如,也许你的新饮食计划包括每天吃七份不同的水果和蔬菜。你在吃更健康的东西上付出的所有努力——蓝莓或芒果,新鲜的或冷冻的——都能让你的大脑保持积极的状态。这样,当你全神贯注地往饮食中添加新食物时,你就不会错过你想要限制的东西了。”

另外,当你吃了这些营养丰富的食物后,你吃那些不那么营养的食物的空间就变小了。迪克森说:“许多人发现,当他们吃豆类、蔬菜、水果、坚果和全谷物构成的健康饮食时,他们真的已经饱了,不会再去吃糖果了。”

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17

吃真正的纤维,而不是假的。

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植物性饮食这不仅能减轻你对环境的负担,还能让你吃得更健康,每天摄入合理的卡路里。

“在你的饮食计划中添加更多的植物性、最少加工的、含碳水化合物的食物。例如蔬菜、水果、豆类、豆类、坚果、种子和谷物。选择如farro,大麦,燕麦,小麦浆果,荞麦富含天然纤维并且每一口都能提供更多的营养,”Fine说。

不像fiber-boosted食物比如冰淇淋、蛋白质棒和粉末,关于它们的功效和改善健康的品质,几乎没有研究。Fine补充道:“加工过的纤维缺乏天然高纤维食物中所含的额外营养和生物活性物质。”

18

运动的时候吃东西。

老年男性跑步者吃蛋白质棒
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我们的意思是,当你的身体需要气体的时候,你需要补充能量。“在一天忙碌的时候吃东西,”说Lauren Harris-Pincus,医学博士,注册营养师的创始人你主演的营养的作者富含蛋白质早餐俱乐部.“就像一辆车在路上需要加油,而不是在车库里,我们的身体在白天需要更多的能量,当太阳下山时,我们会放慢速度准备睡觉。”当深夜坐在沙发上吃饭时,这些热量的利用效率不会像白天早些时候那样高。尽量在睡前三小时停止进食。”

19

当你不饿的时候计划吃饭。

以绿色植物为主的晚餐搭配纯素饮食补充剂
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吃完早餐,然后制定一天的计划。”研究显示那些提前几个小时点餐的人比那些在午饭前点餐的人点的食物要少,而那时他们已经饿了。如果你提前做好计划,尤其是在那些繁忙的晚餐时间,吃均衡的饮食会更容易。”

20.

多在家做饭。

帮助做饭
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在家做饭是控制脂肪和卡路里摄入的最好方法之一。餐馆希望你能回来,所以厨师们通常会放比你在家里更多的黄油、油和盐。

“在家做饭是了解自己在吃什么的最好方法,”瑞弗说。

厄普顿继续说:“大量研究表明,你在外面吃的饭越多,你就越有可能超重。不管你经常去五星级还是快餐店。”

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21

给自己一点优雅。

超重女性吃
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和你看到的正好相反最大的输家在美国,10磅不会在一周内减下来。“对自己宽容点,”Fine说。“节食标准是不公平的,因为从生理上讲,我们不具备应对身体能量不足的能力。在饮食文化中,我们习惯于认为这种无法抵抗的行为仅仅是软弱或意志力丧失的表现。然而,导致暴饮暴食的是食物限制,而不是意志力的丧失或缺乏。”

22

用常识来评估任何饮食趋势。

木炭粉
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不吃地底下的东西?绕过豆?如果一份食谱告诉你不要吃那些在文化上对你很重要的食物,这是常识建议你应该忽略的另一条“规则”。幸运的是,大多数具有深厚文化重要性的食物都可以纳入健康的饮食。例如,我不知道有哪一种文化或民族的食物模式支持吃奶油填充的加工纸杯蛋糕糖果这很好,”迪克森说。“另一方面,世界各地的许多菜系包括豆类,任何声称‘不吃豆类’的饮食对希腊、地中海、亚洲、拉丁美洲或中东血统的人来说可能都是不可行的。”

23

吃一顿营养均衡的早餐,至少含有20克蛋白质。

男子舀酸奶水果格兰诺拉麦片早餐碗
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来吧,放个鸡蛋在上面。哈里斯-平卡斯说:“我们大多数人每天摄入的总蛋白质足够多,但我们没有正确地分配它。“在早上摄入足够的蛋白质有助于防止随着年龄增长而出现的肌肉萎缩,还能让你的饱腹感更持久,并有助于防止在一天的晚些时候吃零食。”

厄普顿也强烈支持蛋白质,并相信“这是最令人满意的营养。”以富含蛋白质的第一餐开始一天的生活是个好主意,这样可以避免对食物的渴望。研究显示与那些以百吉饼或其他富含碳水化合物的第一餐开始一天的人相比,吃鸡蛋为主的早餐的人不太可能在一天中吃得过多。”

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24

允许自己放纵自己。

健康甜点,水果,香蕉,冰淇淋,蓝莓
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想吃抱子甘蓝和布朗尼也没关系!凡恩说:“一旦我们无条件地允许自己吃我们喜欢的食物,我们就减轻了这些食物给我们带来的负担。”

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25

自己做早餐。

溏心蛋牛油果吐司
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以一道自制的菜开始新的一天。“在三餐中,早餐是我们最容易控制的。以控制饮食成分的均衡膳食开始新的一天,”瑞弗说。

26

紧急的零食。

在你的包或钱包里放一个苹果作为紧急零食
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还记得我们上面建议的两种小吃吗?一定要带上他们,这样在下午3点的时候,你就不用求助于触手可及的东西了。“吃零食有助于抑制饥饿感,并在你最后吃下一餐时控制份量。用香蕉或苹果和果仁黄油搭配,作为午后零食。

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27

不要喝你的卡路里。

苏打水
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不要喝苏打水、果汁、柠檬水和其他饮料加糖饮料

“你想要吃你的卡路里,而不是喝它们,因为饮料没有固体食物那么饱。与液体食物相比,与咀嚼相关的感官体验和消化速度更慢,更令人满意,”厄普顿说。

28

少喝酒。

拒绝喝酒的女人
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当你喝酒时,要适度。“酒精含有很多卡路里,刺激食欲,并触发大脑中让你渴望垃圾食品的区域。如果人们一周放纵超过几天,就很难保持健康的体重。

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29

每个月最多引入一两次新的变化。

香蕉杏仁燕麦肉桂蛋白奶昔
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每两到四周做一个积极的、与健康相关的改变。迪克森说:“一次做一个小的、可管理的改变,然后在每次成功的基础上继续前进,提高自我效能。”“自我效能感是一种你能实现目标的感觉。如果你想达到任何目标,包括减肥,你都需要增加它。建立在每一个小的改变上,这样你就能把一整套健康的行为改变串在一起。在过去,如果你曾经试图一下子彻底改变你的饮食,却发现太难控制,这一点就显得尤为重要。这类事件减少自我效能感。建立在小成功的基础上达到目标增加自我效能感”。

30.

通过分散注意力来对抗渴望。

女人走在城市里
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利用时间的力量来管理内心的声音,“我必须要一个意大利辣香肠披萨!”“对大多数人来说,对食物的渴望会在一天中忽高忽低。他们可能会在10分钟内感到紧张,但之后,你会因为回复一封重要的电子邮件或完成一份工作备忘录而分心。在你意识到之前,这种渴望就消失了,”Dixon说。

你可以利用这段潮起潮落的时期。“如果产生了渴望,我建议人们‘冲浪的冲动’吃垃圾食品。喝杯水,走一走,看一段有趣的短片——任何能帮你克服此刻想吃那袋饼干或薯片欲望的东西。有些人发现设置15或20分钟的计时器很有帮助。然后他们在这段时间里忙自己的事,当计时器响起时,他们又会回来报到。很多时候,他们发现对某种食物的强烈欲望已经消失了。

31

对净化说“再见”。

柠檬水
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如果你碰巧吃了第三片或第四片披萨或鸡尾酒,超出了你事先的计划,不要觉得第二天需要剥夺自己。“跳过后天排毒。我们的身体天生就会控制自己的“排毒”。从肝脏和皮肤到我们的肠道,我们的新陈代谢连接到自然排泄废物,这些废物来自自然代谢和我们的环境,”Fine说。“还有,疯狂的洁净破坏你的新陈代谢循环往复厌食暴饮暴食."

32

尝试交换而不是跳过。

奶酪和饼干
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总是在上午10点吃一把糖果。迪克森说:“用更健康的食物代替它,而不是试图完全不吃它,为自己的成功做好准备。”“在你的包里装一把坚果。早上把它们放在你的桌子上,在显眼的地方。当“巧克力时钟”敲响时,抓住你的健康的零食相反。”其他可以考虑的交换是一块巧克力片蛋白质的酒吧不用巧克力曲奇,不用三明治,还有一些奶酪和健康的饼干而不是一块披萨。

33

多吃些纤维。

高纤维早餐,全谷物燕麦片,新鲜浆果,坚果和种子
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以我们之前的纤维小贴士为基础,目标是至少摄入25克纤维/天.“如果你能偷偷地把它放进去,通常越多越好。作为美国人,我们每天的膳食纤维摄入量还不到目标的一半。纤维是所有植物性食物,如水果、蔬菜、坚果、豆类、种子和全谷物。在适当的分量下,这些食物应该占你每天摄入的大部分,每餐几盎司的蛋白质,”哈里斯-平卡斯说。

34

找一个支持你的“减肥伙伴”。

一群成年人在公园锻炼后,拿着瑜伽垫和毛巾聊天
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俗话说得好:人多力量大。“找一个你可以负责的人,他会为你加油,帮助你在挫折后回到正轨,”布鲁金说。这可以是在现实生活中,也可以是通过社交媒体;这两种方法都被证明是有益的。

35

每隔一段时间尝试新的食谱。

鹰嘴豆,素食咖喱,米饭,馕,面包,便宜的健康餐
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变化是生活的调味品。“最快速的燃烧方式就是只吃鸡胸肉、糙米和西兰花,”瑞弗说。“每周找到一个你想做和吃的新食谱。厌倦我们的选择是驱使我们这样做的原因外卖而不是缺乏食物。”

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36

在烘焙时做出明智的选择。

苹果酱
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如果这不是传家宝食谱,也不是你最喜欢的食物,那就试试精明的交换吧。”减少糖在美国,用苹果酱或梅子泥来代替烘烤食品中一半的脂肪。我做过实验,发现巧克力饼里的脂肪可以用苹果酱或潮湿的蛋糕他们仍然会很出色,”布鲁金说。

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37

想想对大脑的好处。

女人坐在床上看着手机,无聊,心情不好
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心理健康增值。根据发表在该杂志上的研究,有规律的体育锻炼和健康的饮食可以改善情绪,减少焦虑《公共科学图书馆•综合》,”迪克森说。“所以,你想要养成更健康的饮食习惯的另一个重要原因可能是,‘我想对自己和我的生活感觉良好。’”

38

腾出时间照顾自己。

女人在洗澡
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压力会严重阻碍你的努力。当谈到如何减肥时,睡眠和压力往往被忽视,因为它们是更“无形”的健康方面,但它们是非常重要的,要密切关注,瑞弗认为。“压力饮食是我们在试图减肥时经常陷入的另一个陷阱。确保你的心理健康也是优先考虑的。”除了一些自我护理的技巧,你也可以改变你的饮食来改善你的心情。看看这些当你压力大的时候,你应该吃的21种食物

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